از 24 نکته دست بردارید

اگر با میل به کوتاه کردن خود دست و پنجه نرم می کنید، مهم است که در اسرع وقت به دنبال کمک باشید. خودآزاری می‌تواند عادتی سخت برای ترک آن باشد، اما غیرممکن نیست. در اینجا 24 نکته وجود دارد که به شما کمک می کند دست از دستکاری خود بردارید و راه های سالم تری برای کنار آمدن با احساسات خود بیابید:

1. به دنبال کمک حرفه ای باشید

اولین قدم برای توقف خودآزاری، کمک گرفتن از متخصص است. با یک درمانگر، مشاور یا روانشناس که تجربه کار با افرادی را دارد که با آسیب به خود دست و پنجه نرم می کنند صحبت کنید. آنها میتوانند به شما کمک کنند تا دلایل اصلی رفتار خود را درک کنید و برنامه ای برای غلبه بر آن ایجاد کنید.

2. محرک ها را شناسایی کنید

قدم بعدی این است که محرک هایی را که باعث بریدگی خود می شوند شناسایی کنید. این می‌تواند یک موقعیت خاص، احساس یا حتی یک زمان خاص از روز باشد. هنگامی که بدانید چه چیزی باعث آسیب زدن به خود می شود، می‌توانید استراتژی هایی برای اجتناب از این محرک ها یا مقابله با آنها ایجاد کنید.

3. مکانیسم های مقابله سالم را بیابید

خودآزاری اغلب به عنوان راهی برای مقابله با احساسات طاقت فرسا استفاده می شود. برای اینکه دست از دست دادن خود بردارید، باید جایگزین های سالمی برای مقابله با این احساسات پیدا کنید. این می‌تواند شامل ورزش، مدیتیشن، یادداشت روزانه یا صحبت با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده باشد.

4. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی تمرین حضور در لحظه، بدون قضاوت است. می‌تواند به شما کمک کند تا از افکار و احساسات خود آگاه تر شوید و به شما در مدیریت احساسات طاقت فرسا کمک کند. سعی کنید تمرکز حواس را در برنامه روزانه خود بگنجانید و هر روز چند دقیقه به نفس خود یا محیط اطراف خود تمرکز کنید.

5. تکنیک های زمین را بیاموزید

تکنیک‌های زمینه‌سازی می‌توانند به شما کمک کنند تا روی لحظه حال تمرکز کنید و شما را از میل به خودآزاری دور کند. نمونه هایی از تکنیک های زمین کردن شامل تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی و تمرینات حسی مانند مالیدن یک تکه پارچه یا گوش دادن به صدای آرام بخش است.

6. روال خودمراقبتی ایجاد کنید

مراقبت از نیازهای جسمی و عاطفی خود بخش مهمی از توقف خودآزاری است. این می‌تواند شامل حمام آب گرم، خواب کافی، خوردن غذاهای سالم و درگیر شدن در فعالیت هایی باشد که شادی و رضایت شما را به ارمغان می آورد.

7. به دنبال حمایت دیگران باشید

هنگامی که برای جلوگیری از آسیب رساندن به خود تلاش می کنید، از دیگران حمایت کنید. این می‌تواند شامل صحبت با دوستان و اعضای خانواده، پیوستن به یک گروه پشتیبانی یا شرکت در انجمن های آنلاین باشد.

8. روزنامه داشته باشید

نگه داشتن یک دفتر خاطرات می‌تواند راهی مفید برای پیگیری پیشرفت شما و شناسایی الگوهای رفتار شما باشد. از سوی دیگر می‌تواند فضای امنی برای بیان احساسات و افکار شما فراهم کند.

9. شفقت به خود را تمرین کنید

شفقت به خود تمرینی است که به جای قضاوت با خود با مهربانی و درک رفتار کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تصویر مثبت تری از خود ایجاد کنید و میل به خودآزاری را کاهش دهید.

10. درگیر فعالیت بدنی شوید

فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. از سوی دیگر می‌تواند خروجی سالمی برای احساسات شما فراهم کند. فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و آن را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.

11. به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب می‌تواند احساسات منفی را تشدید کند و میل به خودآزاری را افزایش دهد. مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی بخوابید و یک روال خواب ثابت ایجاد کنید.

12. از الکل و مواد مخدر خودداری کنید

الکل و مواد مخدر میتوانند افسردگی و اضطراب را بدتر کنند و توقف خودآزاری را دشوارتر می کنند. اگر با اعتیاد دست و پنجه نرم می کنید از این مواد دوری کنید و به دنبال کمک باشید.

13. قدردانی را تمرین کنید

تمرین قدردانی می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکزتان را از افکار و احساسات منفی دور کنید. هر روز چند دقیقه را به فکر کردن در مورد چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید اختصاص دهید.

14. بیان خلاق را امتحان کنید

بیان خلاق می‌تواند خروجی سالمی برای احساسات شما فراهم کند و به شما در پردازش احساسات دشوار کمک کند. فعالیت هایی مانند نقاشی، طراحی، نوشتن یا عکاسی را امتحان کنید.

15. به دنبال پشتیبانی از r آنلاین باشیدمنابع

منابع آنلاین زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند تا از خودآزاری جلوگیری کنید. اینها می‌تواند شامل گروه های پشتیبانی آنلاین، انجمن ها و وبلاگ ها باشد.

16. از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید

جملات تاکیدی مثبت جملات کوتاه و قدرتمندی هستند که میتوانند به شما کمک کنند تا روی افکار و باورهای مثبت در مورد خودتان تمرکز کنید. این جملات تاکیدی را زمانی برای خود تکرار کنید که احساس خستگی می کنید یا با افکار منفی دست و پنجه نرم می کنید.

17. بخشش خود را تمرین کنید

مهم است که خود را به خاطر رفتارهای خودآزاری گذشته ببخشید. به یاد داشته باشید که با منابعی که در اختیار دارید بهترین کار را انجام می دهید و اشتباه کردن اشکالی ندارد.

18. از فناوری فاصله بگیرید

فناوری می‌تواند محرکی برای خودآزاری باشد، بنابراین استراحت کردن از رسانه‌های اجتماعی و سایر فعالیت‌های آنلاین ممکن است مفید باشد. هر روز زمانی را برای قطع ارتباط با فناوری و شرکت در فعالیت هایی که باعث شادی شما می شود، اختصاص دهید.

19. برای مشکلات اساسی کمک بگیرید

مسائل زمینه ای مانند افسردگی، اضطراب یا ضربه ممکن است در رفتارهای خودآزاری شما نقش داشته باشد. برای رسیدگی به این مسائل و توسعه راهبردهای مقابله ای سالم از متخصصان کمک بگیرید.

20. راه‌های سالم برای ابراز خشم پیدا کنید

خشم یک احساس طبیعی است، اما بیان آن به روش های سالم می‌تواند دشوار باشد. فعالیت هایی مانند ورزش، نوشتن، یا صحبت با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده را امتحان کنید تا به شما کمک کند خشم خود را به روشی ایمن و سازنده بیان کنید.

21. مهربانی به خود را تمرین کنید

مهربانی با خود تمرینی است که با خود با مهربانی و شفقت رفتار می کنید، حتی زمانی که اشتباه می کنید یا احساسات سختی دارید. با مهربانی با خود، ارائه درک و حمایت از خود و مراقبت از نیازهای جسمی و عاطفی خود، مهربانی خود را تمرین کنید.

22. برای اختلالات خوردن کمک بگیرید

اگر با اختلال خوردن دست و پنجه نرم می کنید، مهم است که به دنبال کمک حرفه ای باشید. اختلالات خوردن می‌تواند محرکی برای خودآزاری باشد و پرداختن به آنها می‌تواند به شما کمک کند تا استراتژی های مقابله ای سالم تری ایجاد کنید.

23. ذهن‌آگاهی را در فعالیت‌های روزانه تمرین کنید

ذهن آگاهی را می توان در فعالیت های روزمره مانند غذا خوردن، دوش گرفتن یا پیاده روی تمرین کرد. سعی کنید آگاهی و حضور را در این فعالیت ها به ارمغان بیاورید تا به شما کمک کند که روی زمین و متمرکز بمانید.

24. از یک جامعه مذهبی حمایت بخواهید

اگر مذهبی یا روحانی هستید، جستجوی حمایت از یک جامعه مذهبی می‌تواند راهی مفید برای مقابله با آسیب رساندن به خود باشد. بسیاری از جوامع مذهبی برای افرادی که با مسائل بهداشت روانی دست و پنجه نرم می کنند، منابع و پشتیبانی ارائه می دهند.

منابع و مراجع دارای اعتبار بالا

1. «انقلاب خودمراقبتی: تغییر زندگی شما از درون به بیرون» نوشته سوزی ریدینگ
2. «راه آگاهانه از طریق افسردگی: رهایی از ناراحتی مزمن» اثر مارک ویلیامز، جان تیزدیل، زیندل سگال و جان کابات زین
3. “بدن امتیاز را حفظ می کند: مغز، ذهن و بدن در درمان تروما” نوشته بسل ون در کولک

امیدوارم این لیست به شما کمک کند که دست از دستکاری خود بردارید و راه های سالم تری برای کنار آمدن با احساسات خود بیابید. به یاد داشته باشید که درخواست کمک اشکالی ندارد و شما سزاوار زندگی شاد و پرباری هستید.